유청단백질 추천과 부작용, 총정리

하루에 필요한 단백질 섭취의 방법으로 가장 좋은 것은 바로 식품입니다. 하지만 유제품을 잘 소화시키지 못하는 유당불내증이 있는 사람들에게는 어떤 것이 필요할까요? 바로 유청단백질이라는 것입니다. 특히 운동 후에 근손실을 막아주고 근력의 회복까지 도울 수 있는 효율적인 방법으로 알려져 있습니다.

이것은 우유에 포함된 카세인을 제외한 유단백질로 우유 속에 존재하는 단백질의 20%를 차지하기도 합니다.

 

 

 

전 세계 사람들에게 꼭 필요한 만큼 제대로 알고 먹어야 하는 이것에 대한 정확한 설명을 이어나가겠습니다

유청단백질

단백질이 부족한 경우 몸에 나타나는 현상

몸의 피로감이나 우울감 상승

탄수화물 위주에 적은 단백질 식단은 식사 후 쏟아지는 졸음을 유발할 수 있습니다. 또한 '브레인 포그'현상이 발생해 집중력 저하와 함께 온종일 피곤한 느낌을 가지기 쉽습니다

 

달달한 음식의 향연

단백질이 부족하면 만족할만한 식사라는 기분이 들지 않습니다. 그래서 군것질처럼 달달한 음식이나 기름진 음식을 자연스레 찾게 됩니다. 가장 최적의 식단 비율은 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30%가 이상적이며 포만감을 유지하며 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다

 

거친 피부

부족한 단백질로 인해 거칠거칠한 피부 느낌과 함께 건조해진 것을 바로 느낄 수 있습니다

 

운동량에 반비례한 근육

잘못된 운동 방법을 선택한 경우로 단백질 섭취 없이 과도한 운동을 하는 경우를 들 수 있습니다. 이 경우 살이 빠지는 듯한 느낌은 있지만 피부 탄력이나 근육량의 유지가 안 되는 점이 문제가 됩니다. 해결 방법은 단순합니다. 식단 조절과 운동, 그리고 운동 후에 단백질 섭취를 해주면 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄한 근육의 형성을 도울 수 있습니다

 

유청 단백질 분석

 

 

 

개념

유청 단백질이란 치즈 생산 과정에서 우유에서 분리되는 액체인 유청의 단백질 분획을 말합니다. 쉽게 말해 완전단백질이라고 불리는 이것은 우유를 끓이면 윗부분에 올라오는 하얀 막을 말합니다. 하얀 막 자체를 유청이라고 부르며 이 유청에서 추출한 것을 '유청단백질'이라고 부릅니다

 

종류

가격순
WPIH ＞ WPH ＞ WPI ＞WPC

• 기본적인 공정을 통해 나오는 WPC(농축 유청 단백질) → 최대 40시간의 흡수시간이 걸리며 유당과 지방 함량이 높고 단백질의 함량이 낮아 보통 제과에서 빵을 만들거나 과자를 만들 경우에 쓰임
• 이온교환 또는 마이크로 필터링을 거쳐 단백질 순도를 높인 WPI(분리 유청 단백질) → 우유나 유당 제품류에 예민하거나 소화가 잘되지 않는 분들에게 효과적인 단백질로 가장 많은 단백질 함량을 가지고 있음
• 단백질을 가수 분해시키는 공정까지 마친 WPH(가수분해 유청 단백질) → 소화흡수가 빨라 소화기능이 낮은 영유아들에게 먹이는데 좋음
• WPI와 WPH가 합쳐진 형태의 프로틴으로 WPIH(가수분해 분리 유청 단백 분말) → 2가지의 장점만을 합쳐놓아서 가격이 나가는 편이고 운동선수나 유당불내증이 있는 분들에게 추천

 

효능

 

 

 

• 당뇨 예방에 효과적
• 타 단백질에 비해 소화율이 좋으며 흡수 또한 빠른 장점
• 다른 유형의 단백질보다 더 큰 포만감 제공하고 골다공증 예방에 효과적(뼈 건강)
• 근육 형성 및 회복에 탁월한 효과를 보임
• 혈압 저하에 도움이 되며 중성지방 감소에도 효과적
• HIV에 감염된 사람들에게 면역기능, 근육량 보존, 체력 향상에 도움
• L-크립 토판이라는 아미노산은 스트레스로 저하되는 인지 기능을 향상해주며 불면증 해소에도 도움이 됨
• 식후 포만감을 오랫동안 유지하게 도와주기 때문에 과식 및 폭식 등의 방지 가능
• 몸에서 자체적으로 생성하지 못하는 균형 잡힌 아미노산을 갖추고 있어서 신체의 성장에 도움
• '아미노산 스코어'를 통해 분석해보면 영양 있게 균형 잡힌 영양소가 분포된 것을 확인할 수 있으며 소고기가 46점, 유청단백질은 110점인 것만 봐도 한눈에 알 수 있음
• 근육의 형성뿐만 아니라 신체 면역력 강화에도 많은 도움이 됩니다. 보통 1kg당 1g~1.2g의 단백질을 섭취해야 함. 특히 순수 단백질 공급원으로써 신체가 필요로 하는 영양분을 넉넉하게 공급할 수 있어서 면역체계에도 큰 도움이 됨

선택 기준

1. 풀 먹은 젖소에서 추출한 농축 유청이 가장 효과가 좋습니다. 효능에 있어서도 신체 기능에 도움이 되는 물질이 많기 때문에 압도적이라고 할 수 있습니다
2. 유전자 변형 성분이 없는 천연 & 유기농 유청 단백질 분말로 선택합니다
3. 가공된 것으로 고르고 변성 단백질이 포함되어 있는지 꼭 체크합니다
4. 인공 감미료가 첨가되어 있다면 소화가 안되거나 신경 독성을 유발할 수 있으므로 꼼꼼하게 살핍니다

 

섭취방법

유청 단백질 섭취 후 가스, 팽만감, 경련, 설사와 같은 증상이 나타날 경우 분리유청 단백질 파우더 or 비유제품 파우더로 교체해서 섭취하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 그리고 운동을 마치고 30분 정도 후에 섭취하면 근육 회복에 큰 도움이 되며 식사 30분 정도 전에 섭취할 경우 포만감으로 인해 과식을 피할 수 있습니다.

1일 기준 20~50g 섭취 권장, 물에 녹여 먹거나 다음의 방법을 토대로 응용하시는 것을 추천합니다

• 아침 공복에 먹는 것이 흡수율 가장 좋음
• 요구르트 & 스무디에 첨가하여 섭취
• 우유 대신 유청단백질을 섞은 물과 함께 시리얼 섭취
• 견과류를 물과 함께 믹서에 갈아 셰이크를 만든 후에 유청 단백질 가루를 섞어서 섭취
• 견과류와 유청단백질을 프라이팬에 넣고 올리고당을 넣은 후에 10분간 졸인 뒤 충분히 식혀 간식으로 섭취

 

 

 

부작용

유당불내증

평소 우유·유제품 등이 본인 몸에 맞지 않을 경우 복통을 호소하거나 화장실을 자주 가는 사람들을 볼 수 있습니다. 아무리 좋은 음식이라고 해도 몸에 맞지 않은 것을 챙겨 먹는다는 것은 쉽지 않습니다. 이러한 사람들에게 가장 효율적인 것이라고 볼 수 있습니다

 

알레르기 반응

우리의 몸은 사용하고 남은 단백질을 저장하지 않고 분해 후에 바로 배출합니다. 그래서 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다는 적정량을 섭취하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다. 특히 알레르기 반응이 있는 분들은 전문의와 상담 후에 섭취하는 것을 권고드립니다

 

체중 증가

단백질 섭취가 과할 경우 살이 찌게 됩니다. 섭취 시 아미노산으로 분해된 이후 간으로 이동하여 몸에 필요한 형태로 재합성되는데 과한 섭취의 경우 재합성 과정에서 부산물이 생기게 됩니다. 이 부산물이 바로 케톤이라는 물질입니다. 그리고 이것은 에너지로 활용되기도 하지만 지방으로 축적되어 몸에 쌓이게 되기도 합니다. 이것이 바로 다이어트를 한다고 프로틴만 먹어서는 안 되는 이유라고 할 수 있습니다. 결론적으로 건강한 몸을 위한 단백질은 충분한 식사와 함께 부족한 경우에만 드시는 것을 적극 추천합니다

 

건강이 안 좋은 사람의 경우

신장 질환 보유자인 경우 고단백 식단으로 인해 신장 손상이 유발될 수 있으며 섭취 전 꼭 전문의와 상담 후에 드시는 것을 추천드립니다. 또한 간 경변 증상이 있는 경우에도 마찬가지로 해독 기능 저하로 뇌 손상의 우려가 있으므로 주의하시길 바랍니다

 

기타

일부의 경우이지만 소화가 원활하게 이루어지지 않는 경우 가스나 위경련, 복부 팽만감, 설사 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 그리고 우유 알레르기 보유자인 경우 발진이나 두드러기, 코 막힘 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

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